Διακοπή Καπνίσματος Νο.2… Πως??

1ο ΒΗΜΑ: ΠΑΡΤΕ ΤΗΝ ΑΠΟΦΑΣΗ ΝΑ ΔΙΑΚΟΨΕΤΕ ΤΟ ΚΑΠΝΙΣΜΑ ΚΑΙ ΟΡΙΣΤΕ ΜΙΑ ΗΜΕΡΟΜΗΝΙΑ ΔΙΑΚΟΠΗΣ

Η απόφαση και η δέσμευση να απαλλαγείτε από το τσιγάρο πρέπει να ξεκινά από εσάς.

Σκεφτείτε γιατί επιθυμείτε να διακόψετε.

Ανησυχείτε για τον κίνδυνο να εκδηλώσετε κάποιο νόσημα που συνδέεται με το κάπνισμα;

Πιστεύετε ότι τα οφέλη από τη διακοπή υπερτερούν της συνέχισης του καπνίσματος;              

Γνωρίζετε κάποιον που έχει προβλήματα υγείας εξαιτίας του καπνίσματος;

Είστε έτοιμος/η να κάνετε μία σοβαρή προσπάθεια;

Εάν έχετε πάρει την απόφαση, είναι σημαντικό να ορίσετε μία ημερομηνία διακοπής. Επιλέξτε μία ημέρα μέσα στον επόμενο μήνα που θα είναι η ήμερα διακοπής. Μπορείτε να διαλέξετε μία ημέρα που έχει ιδιαίτερη σημασία για εσάς (όπως γενέθλια, ή επέτειος) ή μπορεί να επιλέξετε μία τυχαία ημέρα. Κάντε μία δέσμευση με τον εαυτό σας ώστε να τηρήσετε την ημερομηνία διακοπής.

2ο ΒΗΜΑ: ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΤΕΙΤΕ

Ο προτεινόμενος τρόπος είναι να μειώνετε σταδιακά τα τσιγάρα που καπνίζετε κάθε μέρα. Με αυτόν τον τρόπο η ποσότητα νικοτίνης στο σώμα σας σταδιακά μειώνεται. Αντίθετα, η απότομη διακοπή έχει ως αποτέλεσμα πιο έντονα στερητικά συμπτώματα. Προκειμένου να προετοιμαστείτε επακολουθήστε τα παρακάτω βήματα:

1. Πείτε στους φίλους και την οικογένεια σας την πρόθεση σας να διακόψετε.
2. Απαλλαγείτε από τσιγάρα και τασάκια στο σπίτι, τη δουλειά και το αυτοκίνητο.
3. Βρείτε υποκατάστατα, όπως τσίχλες, καραμέλες χωρίς ζάχαρη, ξυλάκια κανέλλας, καλαμάκια ή οδοντογλυφίδες.
4. Αποφασίστε ένα πλάνο/πρόγραμμα. Εάν θέλετε υποστήριξη είτε φαρμακευτική, ή ψυχολογική, κλείστε ραντεβού με εξειδικευμένους επαγγελματίες υγείας, ή ειδικά κέντρα διακοπής καπνίσματος.
5. Οργανώστε ένα υποστηρικτικό περιβάλλον. Θα μπορούσε να αφορά ένα πρόγραμμα ομαδικής ψυχολογικής υποστήριξης ή έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας που έχει ήδη διακόψει και είναι πρόθυμος/η να σας βοηθήσει. Θα μπορούσατε να ζητήσετε από τους καπνιστές στο κοντινό σας περιβάλλον να μην καπνίζουν μπροστά σας.
6. Εάν χρησιμοποιείτε φαρμακευτική αγωγή, ακολουθήστε τις οδηγίες του γιατρού σας.
7. Σκεφτείτε τις προηγούμενες προσπάθειες διακοπής. Προσπαθήστε να προσδιορίσετε τι σας βοήθησε και τις σας δυσκόλεψε.

Η επιτυχία στην προσπάθεια διακοπής του καπνίσματος είναι ζήτημα προγραμματισμού και δέσμευσης και όχι απλά τύχης. Αφού πάρετε την απόφαση, προγραμματίστε το πλάνο σας. Για να έχετε μεγαλύτερη πιθανότητα επιτυχίας, απευθυνθείτε σε ειδικά κέντρα διακοπής καπνίσματος. Ο συνδυασμός φαρμακευτικής αγωγής και ψυχολογικής υποστήριξης αποτελεί την πιο αποτελεσματική μέθοδο διακοπής καπνίσματος.

3ο ΒΗΜΑ: ΑΠΑΛΛΑΓΕΙΤΕ ΑΠΟ ΤΟ ΤΣΙΓΑΡΟ

Την ημέρα που έχετε ορίσει ως ημερομηνία διακοπής, μην καπνίσετε καθόλου, αυτό σημαίνει ούτε μία ρουφηξιά. Επικεντρωθείτε στον στόχο σας για τη συγκεκριμένη μέρα και μη σκέφτεστε το αύριο.

Πώς μπορείτε να αντιμετωπίσετε τις δυσκολίες στην προσπάθεια να απαλλαγείτε από το τσιγάρο:

• Τις πρώτες ημέρες μετά τη διακοπή, προτιμήστε να παραμείνετε σε χώρους που δεν επιτρέπεται το κάπνισμα (π.χ. βιβλιοθήκες, μουσεία, θέατρα, κινηματογράφους, πολυκαταστήματα, εκκλησία).
• Φροντίστε τον εαυτό σας. Πιείτε αρκετό νερό, φάτε καλά, ξεκουραστείτε. Αυτό θα σας βοηθήσει να έχετε την ενέργεια που σας χρειάζεται για να διαχειριστείτε το επιπρόσθετο άγχος.
• Αποφύγετε τον καφέ, το αλκοόλ ή άλλα ροφήματα, που έχετε συνδέσει με το κάπνισμα. Προτιμήστε το νερό ή τους φρέσκους χυμούς.
• Εάν σας λείπει η αίσθηση να έχετε το τσιγάρο στο χέρι σας, δοκιμάστε να κρατάτε ένα μολύβι, έναν συνδετήρα ή ένα κομπολόι.
• Εάν σας λείπει η αίσθηση να έχετε το τσιγάρο στο στόμα, δοκιμάστε ένα ξυλάκι κανέλλας, μία οδοντογλυφίδα, σέλινο ή τσίχλες χωρίς ζάχαρη.
• Αποφύγετε τους πειρασμούς, δηλαδή ανθρώπους και μέρη που έχετε συνδέσει με το κάπνισμα.
• Υιοθετήστε νέες συνήθειες και ένα περιβάλλον ελεύθερο από καπνό.
• Ετοιμαστείτε να αντιμετωπίσετε τις μελλοντικές καταστάσεις ή τις κρίσεις που θα μπορούσαν να σας κάνουν να θέλετε να καπνίσετε και θυμηθείτε όλους τους σημαντικούς λόγους για τους οποίους πήρατε την απόφαση να διακόψετε το κάπνισμα.
• Εάν αισθάνεστε ότι είστε έτοιμος/η να υποκύψετε σε ένα τσιγάρο, πείτε στον εαυτό σας να περιμένει για 10 λεπτά. Συνήθως, αυτό το τρικ θα σας βοηθήσει να ξεπεράσετε την έντονη επιθυμία για κάπνισμα.
• Πάρτε βαθιές ανάσες για να χαλαρώσετε.
• Θυμηθείτε τον στόχο σας και το γεγονός ότι η επιθυμία για κάπνισμα μειώνεται όσο περνάει ο χρόνος.
• Σκεφτείτε πόσο ευεργετική είναι η διακοπή του καπνίσματος για την υγεία σας.
• Βουρτσίστε τα δόντια σας και απολαύστε τη γεύση που σταδιακά βελτιώνεται, όταν διακόπτετε το κάπνισμα.
• Εντάξτε τη φυσική άσκηση στην καθημερινότητά σας ή αφιερώστε χρόνο σε κάποια δραστηριότητα που σας χαλαρώνει.
• Όταν χρειάζεστε επιπλέον βοήθεια ή υποστήριξη, επικοινωνήστε με έναν φίλο, ένα μέλος της οικογένειάς σας ή έναν εξειδικευμένο επαγγελματία.
• Προτιμήστε 4-6 μικρά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας, αντί για 1-2 μεγάλα γεύματα.
• Ανταμείψτε τον εαυτό σας για κάθε μικρή ή μεγάλη νίκη στην προσπάθεια διακοπής του καπνίσματος. Προγραμματίστε κάτι διασκεδαστικό.
  
  

Τι μπορείτε να κάνετε, όταν αισθάνεστε έντονη επιθυμία για κάπνισμα:

• Χρησιμοποιήστε υποκατάστατα, όπως καρότα, μήλο, σέλινο, σταφίδες, τσίχλες ή καραμέλες χωρίς ζάχαρη.
• Να ξέρετε ότι ο θυμός, η απογοήτευση, το άγχος, η ευερεθιστότητα, ακόμα και η κατάθλιψη είναι φυσιολογικά μετά τη διακοπή του καπνίσματος και θα μειώνονται όσο μαθαίνετε τρόπους να τα αντιμετωπίζετε.
• Πηγαίνετε για έναν περίπατο. Η άσκηση βελτιώνει τη διάθεση και μειώνει το άγχος.
• Κάντε ένα ντους ή ένα μπάνιο.
• Μάθετε να χαλαρώνετε άμεσα και αποτελεσματικά. Σκεφτείτε μια ευχάριστη κατάσταση και ξεφύγετε από όλα για μια στιγμή.
• Πείτε «όχι». Πείτε στον εαυτό σας ότι είστε δυνατός/ή και δεν θα υποκύψετε στο τσιγάρο, ότι πλέον δεν καπνίζετε, ότι δεν θέλετε να απογοητεύσετε τον εαυτό σας.
• Μην αφήσετε τον εαυτό σας να σκεφτεί ότι «ένα τσιγάρο δεν πειράζει», γιατί ένα τσιγάρο φτάνει για να υποτροπιάσετε.
  
  

4ο ΒΗΜΑ: ΔΙΑΤΗΡΗΣΤΕ ΤΗΝ ΑΠΟΧΗ

Η διακοπή του καπνίσματος μπορεί να είναι δύσκολη, αλλά η διατήρηση της αποχής είναι το μεγαλύτερο και πιο σημαντικό κομμάτι της προσπάθειας. Κάθε μέρα θα πρέπει να παίρνετε την απόφαση να μην καπνίσετε. Κάθε μέρα που δεν καπνίζετε είναι μια μικρή νίκη.

Μία αναπάντεχη έντονη επιθυμία για τσιγάρο που μπορεί να προκύψει μετά από μήνες ή ακόμα και χρόνια, μπορεί να είναι πολύ επικίνδυνη για υποτροπή. Προκειμένου να αντισταθείτε, μπορείτε να δοκιμάσετε τα παρακάτω:

• Θυμηθείτε τους λόγους για τους οποίους διακόψατε το κάπνισμα και σκεφτείτε τα οφέλη για την υγεία σας, την οικογένεια σας και τα οικονομικά σας.
• Υπενθυμίστε στον εαυτό σας, ότι ένα τσιγάρο μόνο ή ακόμα και μία ρουφηξιά, αρκεί για την υποτροπή.
• Καταπολεμήστε την επιθυμία.
• Αποφύγετε το αλκοόλ, γιατί μειώνει τις αντιστάσεις.
• Εάν σας απασχολεί η πρόσληψη βάρους, υιοθετήστε ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής και βρείτε τρόπους για να ασκηθείτε.
  
  

Πώς μπορείτε να αντιμετωπίσετε ένα ολίσθημα, ή την υποτροπή;

Το ολίσθημα είναι ένα λάθος που συνέβη μία φορά και διορθώνεται, ενώ η υποτροπή είναι η επανέναρξη του καπνίσματος.

Τέλος αν προσπαθήσετε να διακόψετε μόνοι σας το κάπνισμα και δεν τα καταφέρετε επισκεφθείτε τον πνευμονολόγο σας , μπορεί να σας προτείνει ειδική φαρμακευτική  και μη αγωγή, να σας στηρίξει ψυχολογικά στην προσπάθειά σας ώστε να επιτευχθεί ο στόχος σας και να βγείτε νικητές!!